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Dimanche 1er octobre : fête du végétarisme

Végétariens ? Astuces nutritionnelles pour éviter les carences en oligo-éléments, vitamines, protéines, ... + Bonus : une recette équilibrée au quinoa !


Le végétarisme

Chaque 1er dimanche du mois d'octobre, la journée mondiale du végétarisme se fête. Actuellement (2017), même si le nombre de personnes végétariennes augmente en France, entre 1 et 2 millions soit environ 3% de la population, il reste minoritaire face à une alimentation « traditionnelle », c’est-à-dire incluant aussi bien les produits d’origine animale que ceux d’origine végétale. Mais entre toutes ces pratiques alimentaires de plus en plus répandues, il est parfois difficile de s’y retrouver ! Pas de panique, nous allons vous éclairer sur le sujet.

Qu'est-ce que le végétarisme ?

Le végétarisme est une pratique alimentaire qui consiste à exclure la chaire animale de l’alimentation (viande et poisson). Néanmoins elle conserve les autres produits d’origine animale, tels que les œufs, le miel, le lait, et les produits dérivés. Mais attention, quelle que soit la raison qui pousse à devenir végétarien, il important de connaître les risques liés à cette pratique afin de ne pas mettre en jeu votre santé !

Végétariens : veillez à un apport nutritionnel riche en fer (avec vitamine C), vitamine B12, zinc et protéines

Tout d’abord, il faut être vigilant à la quantité d’apport en fer (9 mg par jour pour les hommes et 16 mg par jour pour les femmes). En effet, le fer est un élément indispensable pour notre organisme puisqu’il sert à transporter l’oxygène dans notre corps et à lutter contre la fatigue.

Il existe deux types de fer, que nous retrouvons dans nos aliments : le fer héminique qui se trouve dans les viandes et le fer non héminique qui se trouve dans les végétaux. Alors, quel est le problème ? Le fer provenant des végétaux est nettement moins bien absorbé par notre organisme. Une personne végétarienne est donc plus susceptible d’avoir une carence en fer. Afin de diminuer les risques d’apparitions de cette carence, pour les personnes ne mangeant pas de viande, il est conseillé de combiner la prise alimentaire de fer avec celle de vitamine C qui augmente le taux d’absorption du fer.

Aliments contenant du fer

Aliments contenant de la vitamine C

Levure de bière séchée : 18 mg / 100 g

Sésame : 14 mg / 100 g

Quinoa : 8 mg / 100 g

Lentilles : 7 mg / 100 g

Avoine : 5 mg / 100 g

Haricots de soja : 4 mg / 100 g

Jaune d’œuf : 4 mg / 100 g

Épinards : 3 mg / 100 g

Cassis : 200 mg / 100 g

Persil : 190 mg / 100 g

Poivron rouge : 170 mg / 100 g

Herbes aromatiques fraîches : 143 mg / 100 g

Kiwi : 60 mg / 100 g

Citron frais : 53 mg / 100 g

Ensuite, il faut faire attention à l’apport en vitamine B12 ! Cette vitamine, comme tout autre nutriment, est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, c’est pourquoi les apports doivent être suffisants (2,4 µg / j). La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, notamment dans la chaire animale. La quantité de vitamine B12 étant quasiment inexistante dans les végétaux, il est recommandé aux végétariens de ne pas négliger les produits laitiers et les œufs. Mais il existe également d’autres alternatives comme les produits enrichis en vitamine B12 : laits végétaux, céréales, …

Le zinc est également un oligo-élément auquel il faut être vigilant, il fait parti des antioxydants de notre organisme. Les aliments dans lesquels nous retrouvons la quantité la plus élevée de zinc sont les viandes et les poissons. Mais pas de stress, les œufs et les légumineuses (flageolets, pois cassés, haricots blancs, …) en contiennent aussi ! Par contre, veillez à en consommer une quantité suffisante car ils contiennent 2 à 3 fois moins de zinc que certaines viandes et poissons ; de plus, ce zinc est moins bien absorbé que celui provenant d’une viande ou d’un poisson.

Pour finir nous allons parler des protéines qui sont les constituants majeurs de nos muscles. Oui il est vrai que nous en trouvons aussi bien dans les produits d’origine animale que végétale, mais attention à la qualité ! Tout d’abord, il faut savoir que notre corps n’a pas de « stock » de protéines, il faut donc en manger quotidiennement. Ensuite, pour vous éclaircir un peu, les protéines sont composées de plusieurs acides aminés dont certains sont indispensables, c’est-à-dire non fabriqués par notre organisme. Donc, pour former les protéines de notre corps, tous les acides aminés essentiels doivent être présents en même temps puisqu’il n’existe pas de stock. Les protéines issues des animaux contiennent tous les acides aminés essentiels, les protéines des céréales contiennent peu de lysine (acide aminé essentiel) et les protéines des légumineuses contiennent peu de méthionine (acide aminé essentiel). Afin de pouvoir constituer les protéines dont notre organisme a besoin, il faut donc idéalement combiner la prise alimentaire de céréales et de légumineuses, c’est ce que l’on appelle la complémentation.

Recette de Pilaf de quinoa et de lentilles

Recette pour 3 à 4  personnes

Ingrédients

  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 oignon
  • 2 gousses d'ail
  • 1 cube de 2 cm de gingembre frais (l'équivalent)
  • 1 cuillère à soupe rase de garam masala
  • 90 g de lentilles vertes sèches
  • 90 g de quinoa
  • 60 g de petits pois surgelés
  • sel et poivre du moulin
  • 50 cl d'eau 

Étapes

  • Pelez et émincez finement l'oignon.
  • Dans un casserole, faîtes chauffer l'huile puis ajoutez l'oignon. Laissez revenir à feu moyen, jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
  • Pendant ce temps : pelez et pressez/écraser les gousses d'ail, râpez le gingembre.
  • Quand l'oignon est translucide, ajoutez l'ail, le gingembre, le garam masala. Mélangez et prolongez la cuisson de 1 mn.
  • Pendant ce temps : rincez les lentilles à l'eau.
  • Ajoutez-les lentilles et 50 cl d'eau dans la casserole. Mélangez et portez à ébullition. Baissez le feu, couvrez et laissez cuire 10 min.
  • Au bout de 10 min, ajoutez le quinoa. Mélangez, couvrez à nouveau et laissez cuire 20 mn.
  • Au bout de 20 min, ajoutez les petits pois. Mélangez. Il doit rester encore un tout petit peu d'eau. Si ce n'est pas le cas, ajoutez-en l'équivalent de 5-6 cuillères à soupe. Couvrez à nouveau et laissez cuire encore 8 min.
  • Au bout de 8 min, salez et poivrez à votre goût. Mélangez et retirez du feu.
  • Maintenant dressez les assiettes, servez et dégustez.
  • Pour une meilleure digestion, nous vous invitons à accompagner votre repas d'une bouteille d'eau minérale gazeuse Vichy Célestins, naturellement riche en bicarbonate. 

Bon appétit !

Marlène Darbelet - Diététicienne au Centre Nutritionnel de Vichy

Marlène Darbelet

26 septembre 2016

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