• Exercices de raffermissement musculaire, salle de sport Vichy (Auvergne)

Exercices de raffermissement musculaire

Tonifiez vos bras, abdominaux, cuisses et fessiers !


Voici quelques exemples de mouvements à réaliser au quotidien pour tonifier vos bras, abdominaux, cuisses et fessiers.

Série d'exercices pour raffermir son corps

Raffermir le dessous des bras (triceps)

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin et légèrement fléchies, pieds parallèles, prenez une altère (ou une petite bouteille d’eau) dans votre main droite. Montez le coude à la verticale et fléchissez le coude (l’altère se trouve donc au niveau de votre nuque). Pensez à garder le dos bien droit. Placer votre main gauche sur votre coude droit afin de verrouiller celui-ci. Le mouvement consiste simplement à tendre votre bras droit à la verticale, et le ramener en position initiale.

  • Faites ainsi 3 séries de 20 « flexions-extensions » pour chaque bras, en décontractant vos bras une dizaine de secondes entre les séries.
  • Il faut toujours expirer par la bouche à l’effort, donc à l’extension.
  • Et inspirer par le nez à la flexion de l’avant-bras.

Tonifier les abdominaux

Allongé(e) sur le dos, les cuisses à la verticale, fléchissez les mollets parallèlement au sol. Les mains sont entrelacées derrière la nuque. Pour éviter toute douleur au niveau de la nuque il est primordial de bien regarder vers le haut durant tout l’exercice. Relevez votre buste tout en gardant vos lombaires en contact avec le sol.

  • Faites 2 séries de 20 répétitions en relevant votre buste au centre.
  • Puis 2 séries de 20 répétitions en relevant votre buste à droite (c’est à dire en amenant votre coude droit en direction de votre genou gauche)
  • Et 2 séries de 20 répétitions en relevant votre buste à gauche (coude gauche vers genou droit).
  • Reposez votre buste et votre nuque une dizaine de secondes entre chaque série.
  • Pensez enfin à expirer par la bouche quand vous remontez votre buste, et inspirez par le nez en redescendant.

Raffermir les fessiers

Mettez-vous à quatre pattes, les avant-bras au sol. Gardez le dos bien droit et la tête baissée. Vos jambes sont fléchies au sol. Le mouvement consiste à tendre votre jambe vers l’arrière (sans cambrer votre dos, attention !) et revenir en position initiale sans que votre genou retouche le sol. Pensez à contracter vos fessiers durant l’ensemble de l’exercice.

  • Faites 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe en vous décontractant une dizaine de secondes entre les séries.
  • Pensez à expirer par la bouche en élevant votre jambe.
  • Et inspirez par le nez en fléchissant.

Tonifier l’intérieur des cuisses

Couchez-vous sur le côté, bras replié sous la tête, l’autre servant à stabiliser le haut du corps. Votre jambe supérieure est pliée à angle droit et la jambe en contact avec le sol est tendue. Le mouvement consiste à élever et baisser la jambe tendue.

  • Faites 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.
  • Relâchez-vous dix secondes entre chaque série.
  • Toujours le même principe pour la respiration : expirez par la bouche à l’élévation.
  • Et inspirez par le nez à l’abaissement.

Renforcement de l’extérieur des cuisses

La position de départ est quasiment similaire à l’exercice précédent, sauf que là c’est votre jambe en contact avec le sol qui est pliée à angle droit et votre jambe supérieure est tendue. Et cette fois vous élevez et vous baissez votre jambe supérieure tendue.

  • Toujours 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe avec relâchement de dix secondes après chaque série.
  • Pensez toujours à expirer à l’effort.

Pour tous ces exercices, pensez toujours à votre placement et privilégiez un travail à vitesse constante et sans à-coup.

Bon courage à tous !

Jean-Luc Sicot, Directeur des exploitations thermales

Jean-Luc Sicot

19 avril 2011

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