• Consommer du poisson gras et des omégas 3 !

Les poissons gras ? Le top des omégas 3 !

Anguille, hareng, rollmops, sardines, maquereau, thon rouge, saumon… Il est bon de manger du poisson. Pour nous préserver du vieillissement, misons sur ces aliments riches en bonnes graisses.


Les poissons dits « gras » ne sont d’ailleurs pas si gras que cela. Avec 5 à 12 % de lipides, ils contiennent l’équivalent d’une portion de viande. La plupart de leurs graisses sont des omégas 3, protecteurs du système cardiovasculaire.

LES POISSONS GRAS = OMÉGA 3

Les poissons gras contiennent un fort pourcentage de graisse, mais les acides gras qui la composent sont propices à la santé car ils sont cardio-protecteurs. Il s’agit des omégas 3 qui fluidifient le sang, évitant ainsi les caillots et les lésions. Ils préviennent par conséquent l’infarctus et l’attaque cérébrale. Mais leurs bienfaits sont bien plus vastes. Ils soulagent les inflammations et sont donc recommandés aux personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde, de maladies inflammatoires de la peau (dermatite, psoriasis), d’asthme.
La consommation d’omégas 3 par le biais de poissons gras permet de lutter contre la dépression et d’augmenter la résistance au cancer.
Les protéines du poisson sont d’excellente qualité. C’est pour cela que nous préconisons de consommer du poisson gras 2 fois par semaine à titre préventif, et plus de 3 fois par semaine à titre curatif.

Astuces santé à retenir

Le poisson frais est toujours préférable. Cependant, la teneur en acides gras varie fortement selon la saison. Le hareng affiche 20 % de graisses en juillet contre 5 % de février à avril. Pendant ces derniers mois, hors saison donc, mieux vaut opter pour les conserves. Pour votre porte-monnaie, les poissons surgelés et en conserve sont aussi une bonne alternative. Saumon surgelé et sardines à l’huile d’olive en conserve ? Une solution top budget pour consommer régulièrement du poisson gras !

Fraîcheur des poissons

Petite technique pour reconnaitre un poisson frais…
L’œil et les écailles brillantes, l’ouïe bien rouge, les arêtes collées à la chair, et bien sûr une odeur douce et agréable, bien qu’une odeur de poisson soit inévitable…
La qualité est primordiale si vous souhaitez bénéficier des « propriétés-santé ».

Bon à savoir

• Les poissons d’élevage sont de bonne qualité, notamment ceux élevés en Atlantique.
• Les poissons gras s’oxydent plus vite que les poissons blancs. Ne les conservez pas plus d’une journée au réfrigérateur.
• Les poissons fumés sont fumés et salés, ce qui implique de ne pas en consommer trop régulièrement.
• Les sardines à l’huile constituent un must en matière de calcium, à condition d’être consommées avec les arêtes.

Comment manger le poisson ?

Plus on consomme d’omégas 3, plus il faut manger de vitamine E pour les protéger. Associez des aliments riches en vitamines E comme l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de pépins de raisin et accompagnez-les de légumes à feuille comme les épinards, le cresson…

Les préparations crues (tartares ou marinées) sont recommandées. Il va sans dire que la fraîcheur et la qualité doivent être totalement requises. À vous les tartares de saumon !

Mais si vous n’aimez pas les poissons crus, ne vous inquiétez pas vous pouvez les cuire mais la cuisson doit être douce et courte. L’idéal est au bain-marie, à la vapeur ou encore en papillotes (dans du papier sulfurisé ou aluminium spécial papillote) afin d’éviter de dénaturer les omégas 3 qui sont sensibles à la chaleur.
Rien de plus simple et sain à préparer qu’un maquereau frais. Demandez au poissonnier de le vider (tête et entrailles), rincez-le, mettez-le dans un plat avec un peu d’eau au fond (ou de vin blanc), et enfournez une dizaine de minutes à four bien chaud. C’est prêt.

Je vous souhaite désormais un bon appétit et un bel été !

Marlène Darbelet - Diététicienne au Centre Nutritionnel de Vichy

Marlène Darbelet

1 juillet 2014

Lettres d'information