• Vacances d'été - Régime et maillot de bain

Menu minceur avant l'été

Cuisinez les légumes et fruits du soleil et gagnez en énergie cet été !


Et oui les filles ! L’été approche à grands pas et avec lui le choix du fameux maillot de bain pour nos vacances. Trêve de plaisanterie, l’été est une période propice à l’entretien de notre silhouette : plus d’activité physique à l’air libre, un choix d’aliments plus important et un moral au top avec le plein soleil.

La saison fait la part belle aux fruits et légumes gorgés de soleil, qui je vous le rappelle, doivent se trouver dans votre assiette à hauteur de 5 portions/jour (soit au minimum 400 g par jour, la portion étant définie à 80 g). 80 g, pour mémoire, c’est à peu près le volume d’une balle de tennis. Et on a dit fruits ET légumes : jouer sur la variété.

Les fruits et légumes sont riches en eau (70 à 95 %). Ils ne contiennent pas de matières grasses et leur valeur énergétique est relativement pauvre (les fruits sont un peu plus caloriques, car plus sucrés que les légumes, la pomme de terre étant exclue de nos 5 portions). Mais surtout, ils apportent un ensemble de vitamines et minéraux, c’est même la famille d’aliments qui en apporte le plus. Ils contiennent des substances antioxydantes qui jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers. Ils sont riches en fibres solubles et insolubles, qui rassasient plus vite, améliorent le transit intestinal et le taux sanguin de cholestérol et de triglycérides.

Au menu, je vous propose :

  • Tartare de concombres au fromage frais
  • Ratatouille à l’étouffée
  • Poulet rôti
  • Mousse de framboises

Ce menu fait la part belle aux légumes et fruits : peu énergétiques, ils sont gorgés d’eau, mais aussi d’antioxydants (vitamine C, bêta-carotène, fibres alimentaires régulatrices du transit intestinal). Le produit laitier recommandé par repas est présent dans l’entrée (compter 20 g de mozzarella par personne).

Redécouvrons ensemble une recette ancestrale, celle de la ratatouille, qui vous allez le voir, à tout d’un plat minceur.

Ratatouille à l’étouffée

Recette diététique pour 4 personnes

Ingrédients

  • 400 g de tomates
  • 400 g de courgettes
  • 200 g d’aubergines
  • 100 g de poivrons
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail
  • 2 échalotes
  • Thym et laurier
  • ½ cuillère à café de coriandre en poudre
  • Sel et poivre

Préparation

  • Laver et essuyer vos légumes.
  • Couper tomates et aubergines en dés, poivrons en lanières.
  • Éplucher les courgettes en laissant des bandes de peau et couper-les en rondelles.
  • Dans une petite casserole, faire blanchir les échalotes émincées avec un peu d’eau.
  • Faire chauffer l’huile dans une sauteuse, y ajouter tous les légumes.
  • Ajouter thym et laurier émiettés, poudre de coriandre, les échalotes et l’ail haché.
  • Couvrir et laisser mijoter environ 1H30 à feu doux.
  • Si les légumes ont rendu trop de jus, terminer la cuisson à découvert.

Bon appétit !

Environ 75Kcal pour 3 g de lipides ! Certes, la cuisson nous fait perdre des vitamines, notamment la vitamine C : ne la prolonger pas afin d’en préserver un maximum. L’huile d’olive utilisée riche en acides gras mono-insaturés, participe à la prévention des maladies cardiovasculaires.

La tomate

Et cette recette utilise un produit phare de l’été : la tomate. Très peu énergétique (15 kcal pour 100 g), c’est le légume minceur par excellence. Elle apporte un large éventail de minéraux (potassium, magnésium et phosphore) et de vitamines (C, bêta-carotène, vitamines du groupe B) et aussi un caroténoïde (catégorie d’antioxydant) intéressant : le lycopène. Celui-ci est mieux absorbé par l’organisme quand les tomates sont cuites et sa biodisponibilité est plus grande en présence d’un peu d’huile. Pour mieux digérer la tomate, vous pouvez la peler et l’épépiner. Il en existe beaucoup de variétés pour être créatif en cuisine !

À vos fourneaux et rendez-vous le mois prochain !

Marlène Darbelet - Diététicienne au Centre Nutritionnel de Vichy

Marlène Darbelet

1 juin 2012

Lettres d'information