• L'alimentation et le sport : des réponses face au stress !

Comment lutter contre le stress ?

Le rythme effréné, qui va de pair avec la nouvelle année scolaire, a repris depuis déjà un mois. Le stress pointe le bout de son nez. Les premiers signes de fatigue apparaissent. Gérer les enfants, le travail et les repas ? Voici quelques conseils de notre diététicienne.


Le stress a beaucoup de conséquences sur le plan psychologique : difficulté de concentration, distraction, perte de mémoire. Sur le plan émotionnel, il en va de même : agressivité, inquiétude, angoisse, impatience ou encore hyperactivité. Enfin, sur le plan physique, on décèle aussi des marques de stress : tensions musculaires dans le dos, les épaules ou encore le cou, palpitations, troubles du sommeil, problème de digestion, perte ou gain de poids,... Et la liste est encore longue.

Tout d’abord, il faut savoir que toutes les situations de stress dépendent directement de notre hygiène de vie.

Il existe différents moyens de combattre le stress. Alors, à vos stylos c’est l’heure de prendre des notes !

La zen attitude en 3 points

  • Pratiquer une activité physique régulière. En effet, celle-ci permet de canaliser les énergies, de diminuer l’adrénaline (hormones du stress) et de calmer l’anxiété. Il est temps de vous inscrire dans une salle de sport ou, solution plus économique, de mettre vos baskets et d’aller transpirer pour évacuer toutes les tensions.
  • Utiliser des techniques de gestion du stress pour retrouver votre calme. La relaxation, la sophrologie ou encore de simples exercices respiratoires peuvent vous aider à obtenir une détente psychique.
  • Avoir une alimentation équilibrée et saine.

Petit zoom sur l'alimentation

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut :

  • Boire entre 1,5 l  et 2 l d’eau par jour. Une eau riche en magnésium, par exemple, peut favoriser le bon fonctionnement du système nerveux.
  • Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain à chaque repas. Ces aliments sont riches en glucides complexes, ce qui rassasie, et en fibres alimentaires ce qui régule le transit.
  • Consommer 3 portions de produits laitiers par jour pour le calcium.
  • Privilégier les matières grasses végétales et les varier : huile d’olive pour vos cuissons et l'huile de noix ou de colza pour vos assaisonnements. Une bonne variété des acides gras essentiels et notamment ces fameux Oméga 3 participent au bon fonctionnement du système nerveux.
  • Manger 1 à 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des œufs. Ceci permet d'entretenir sa masse musculaire grâce aux protéines.
  • Limiter les produits sucrés ainsi que la consommation de sel.
  • Faire 3 repas par jour à heures régulières et varier au maximum vos aliments.

Des aliments anti-stress ?

Il n’existe pas d’aliments, proprement dits, anti-stress. Cependant différents minéraux et oligo-éléments ont une action bénéfique sur le stress. 
Le magnésium est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Il intervient dans un grand nombre de métabolismes. Certaines réactions biochimiques et physiologiques comme le métabolisme des glucides (sucres), des lipides (corps gras) et des protéines ainsi que d'excitabilité neuromusculaire (transmission de l'influx nerveux et de la contraction musculaire) et le bon fonctionnement des enzymes ont besoin du magnésium.

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

Établissons une liste exhaustive : les légumes verts (épinards, oseille,...), les légumes secs (lentilles, haricots blancs,...), les céréales complètes (riz complet,...), les oléagineux (les noix du brésil,...), les produits laitiers, le chocolat noir, les fruits (banane, fruits secs,...), les fruits de mer (bigorneaux, bulots, moules, palourdes,...) et les eaux minérales.

La vitamine C

La vitamine C joue aussi un rôle important car le stress utilise nos réserves de magnésium et entraîne une consommation importante de vitamine C. Elle participe à la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la noradrénaline, impliquée dans l'éveil, la concentration, l'attention, les situations de stress. Elle renforce aussi le tonus et permet de mieux affronter la fatigue engendrée par les situations de stress.

Où trouve-t-on la vitamine C ?
Nous trouvons cette vitamine principalement dans les agrumes (pamplemousse, orange,...) mais d’une manière générale dans tous les légumes (poivron rouge, chou, épinard, fenouil, brocoli, cresson,…) et fruits colorés (cassis, fraises, goyave, mangue,…).

La vitamine B6

La vitamine B6 joue un rôle crucial dans la synthèse de certains anticorps et, ainsi, permet un bon fonctionnement du système immunitaire. Elle joue, à ce titre, un rôle important dans le maintien de l’équilibre psychique.

Où trouve-t-on la vitamine B6 ?
Les légumes secs sont les plus riches en vitamines B6. On trouve dans cette famille les haricots blancs et rouges, les lentilles, les fèves ou encore les pois chiches. On la trouve aussi dans les viandes rouges ou encore dans certains légumes comme les choux-fleurs et les haricots verts.

Les omégas 3

Les omégas 3 ont un effet modulateur sur le stress mental. Ils diminuent l’hypertension artérielle qui peut être provoquée lors de situations d’angoisse.
Où trouve-t-on les omégas 3 ?
Les omégas 3 se trouvent dans certaines huiles comme l’huile de colza ou de noix mais aussi dans tous les poissons gras comme la sardine, le saumon, le thon, le maquereau ou encore le hareng.

Le calcium, en plus de tonifier les os, stabilise la tension et détend les vaisseaux sanguins. Ainsi, il aide à résister aux dommages que lui font subir les hormones du stress (adrénaline et cortisol). La tasse de lait chaud reste un grand classique avant d’aller se coucher.

Pour dire enfin stop au stress !

Une alimentation équilibrée tient une place prépondérante dans la gestion du stress. Elle permet de délivrer de l’énergie pour le combattre et se ressourcer. Il est conseillé de faire suffisamment d'exercice physique. L'exercice physique contribue à la réduction de la quantité des hormones du stress et prévient grand nombre de pathologies.

Recourir à des méthodes comme le yoga, la sophrologie, le thermalisme…

La relaxation permet de rééquilibrer le système nerveux. Il est important d'apprendre à se détendre au cours de la journée par le biais d'exercices de respiration, siestes,…
S’organiser en gérant et en contrôlant son temps limite aussi le stress et ses effets néfastes.

Ainsi, vous adopterez la zen attitude !

Marlène Darbelet - Diététicienne au Centre Nutritionnel de Vichy

Marlène Darbelet

26 septembre 2013

Lettres d'information