• Mangez 5 fruits et légumes par jour : antioxydants, conseils nutritionnels...

Cet été, je fais le plein d'antioxydants avec des fruits et légumes de saison !

« Mangez 5 fruits et légumes par jour » ! Voici la recommandation du Plan National Nutrition Santé. Vous l’avez reconnu… c’est le spot de prévention qui passe tous les jours à la télévision. Colorez vos assiettes, vitaminez vos repas grâce aux fruits et légumes qui sont un facteur clé de votre santé !


Faites le plein de vitamines et de minéraux pour avoir un teint de pêche ! Les fruits et légumes sont une bonne source d’antioxydants. Ces derniers sont des petites molécules qui luttent contre les radicaux libres et donc protègent votre organisme contre les agressions extérieures.
Les fruits et légumes regorgent de bons éléments nutritifs : fibres, provitamine A (bêta-carotène), vitamine B, vitamine E et le plus important la vitamine C !

Un zeste de couleurs !

Cette vitamine du soleil est un antioxydant majeur. Elle stimule les défenses de l’organisme contre les infections, prévient les cancers, la cataracte, les allergies. Elle diminue, par ailleurs, le cholestérol en le convertissant en sels biliaires, ce qui est un grand bénéfice pour le cœur. Elle accélère aussi la guérison après une intervention chirurgicale. C’est un agent essentiel pour fabriquer du collagène et donc prévenir les rides. Elle est tout aussi indispensable pour consolider les muscles, les vaisseaux sanguins, les os, les ligaments, les cartilages, les gencives, les dents.

Les 8 commandements pour bénéficier du maximum de vitamines et minéraux

  • Achetez régulièrement vos fruits et légumes en respectant les saisons. Par manque de temps, vous pouvez aussi acheter les légumes surgelés qui sont aussi riches en vitamines et minéraux.
  • Laissez sur l’étal les fruits et légumes défraîchis, mous, humides, sans couleur ou abîmés.
  • N’exposez pas vos végétaux à la lumière ni à la chaleur. Le bac à légumes est fait pour ça ou alors une cave fraîche et non humide sera parfaite.
  • Lavez-les rapidement à grande eau. Ne laissez pas vos produits tremper dans l’eau.
  • Ne préparez pas vos légumes à l’avance.
  • Coupez-les en quartiers ou en gros morceaux car plus ils sont coupés fins, plus ils perdent de vitamines.
  • Ne les cuisez pas trop longtemps. La cuisson au wok est l’idéale. Les fruits et légumes restent ainsi croquants et juteux.
  • La cuisson à l’eau va faire perdre beaucoup de vitamines alors gardez-la surtout quand vous faites vos soupes.

En ce qui concerne les viandes et poissons, plus la cuisson est rapide, mieux c’est. Les viandes bouillies perdent 60 % de vitamine B1 contre 20 % pour les grillées.

Le top 10 des aliments ayant la plus forte densité nutritionnelle en vitamine C (en mg/100 Kcal)

  • Le poivron vert cru (812 mg) 
  • Le cresson (512 mg) 
  • Le cassis (402 mg) 
  • Le chou rouge cru, radis rose cru (242 mg) 
  • La fraise, les framboises (175 mg) 
  • L’orange (130 mg) 
  • Les épinards, ratatouille maison (55 mg)

Idée recette fraîcheur riche en vitamine C

Salade mexicaine composée avec un féculent pour 4 personnes

Valeur énergétique : 120 calories par personne

Une salade pleine de saveur riche en vitamine C, idéale pour un repas léger. Les saveurs épicées des poivrons verts et rouges seront rafraîchissantes. Salade express à réaliser à la dernière minute !

Ingrédients

  • 1 petite boîte de maïs 
  • ½ poivron vert 
  • ½ poivron rouge 
  • 1 oignon 
  • 1 gousse d’ail 
  • 3 tomates mûres 
  • 1 boîte de cœurs de palmiers 
  • Persil 
  • Sel et poivre

Sauce

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 
  • 1 cuillère à café de vinaigre balsamique

Préparation

  • Taillez le poivron rouge et le poivron vert en lamelles.
  • Ajoutez l’oignon émincé et l’ail hâché.
  • Ajoutez les grains de maïs égouttés.
  • Mondez les tomates. Détaillez-les en petits dés. Émincez les cœurs de palmiers en tranches régulières.
  • Hachez le persil finement.
  • Rassemblez tous les éléments de la recette.
  • Assaisonnez à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique. Salez et poivrez.
  • Mélangez bien. C’est prêt.

Je vous souhaite dès à présent une bonne dégustation !

Marlène Darbelet - Diététicienne au Centre Nutritionnel de Vichy

Marlène Darbelet

1 juillet 2014

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